Denna veckan har jag jobbat enbart såkallade A turer, det är bara morgonturer. En dag ledigt vilket var i torsdags. På jobb har det varit tusen saker att göra.
Men det har inte hindrat mig från träning, träningsschemat är kanon och fungerar.
Något jag slarvar med är dock morgonpromenaderna, tar igen det, tror jag, genom att gå 30 min hem från jobb samt lägga till 15 min crosstrainer efter varje pass. Resultatet på vågen pekar nedåt och jag har fått höra att jag ser smalare ut, jag kan se att jag förlorar fettmassa. Så.. over all its good.
Nu startar vecka 3 av lifestylebymrr och jag är fortsatt taggad, har hittills inte fuskat, äter snarare för lite på helgerna än vad jag ska.
Och planering är a och o så veckans matlådsingredienser är framtagna för att tina och min kära mor som är på besök ska hjälpa mig då hon är kock. Perfekt!
Annars är livet.. så jävla bra.
I helgen flyttade en tandborste in hos mig. Bara känslan när han med stort H frågar om den kan stanna är obeskrivlig. Någon vill ha sin tandborste hos mig för att någon vill komma tillbaka och vara med mig.
Någon vill även planera en weekendresa med mig i april, för att fira våren och se världen, med mig. Ni förstår inte hur bra det känns. Någon frågade om jag var kär, ja svarade jag och någon så: jag är också kär.
Kär när man är 25, såhär kär när man är 25. Känner mig som 15 igen med skavsår på läpparna och fjärilar i magen.
Nästa helg får jag kolla in i någons blå fantastiska ögon igen, hålla hans hand och bara vara mig själv i någon annans armar.
Vem behöver diet när man ändå inte behöver äta?
Det pågår en tävling för deltagarna i lifestylebymrr som handlar om att laga det bästa mål mat ur dietsynpunkt, sen dela med sig av det.
Så, jag ska lägga upp mitt bidrag på instagram samt här någon dag.
För alla ni som gillar lax så är det ett perfekt recept.
Uppdatering angående det kommer i veckan som sagt.
Ha det bra så länge.
/sofiayoshimohrin
måndag 24 februari 2014
tisdag 18 februari 2014
Dag 9 - rodd utmaning - lifestylebymrr 2.0
Ännu en dag till enda, fullt upp på jobb.
Halvtimmes promenad till träningen. Roddutmaning som uppvärmning på initiativ av en Lifestylebymrr medlem. Ro så långt du kan på 1 minut, ställ rodden på belastning 10. go go go. Kör gärna ni med, tagga med "min resa räknas" och utmana oss. Eller gå med i min resa räknas gruppen på Facebook och lägg upp bild med ditt resultat. Jag ledde bland tjejerna till en början, dock håller utmaningen på till slutet av veckan så ska ta tillbaka ledarplatsen.
Idag var det triceps, bröst och mag dag. Svårt att maxa på bröst då man inte har någon som passar, blev över lag ett rätt mesigt pass. Har bestämt mig att avsluta varje pass med 15 min crosstrainer nu också. Man måste öka och köra på det spåret.
Nu ska jag sova, jobb imorgon igen, uppstigning 05.30, jobba till 11, träning, psykolog, in om MMSPORTS, köpa helgmys sen hem och ta itu med bombnedslaget till lägenhet.
Jag sa väl att jag får finbesök i helgen? Inte, nåja, men det får jag.
Sov nu gott alla kämpar.
på´ett imorgon igen.
/SofiaYoshiMohrin
Halvtimmes promenad till träningen. Roddutmaning som uppvärmning på initiativ av en Lifestylebymrr medlem. Ro så långt du kan på 1 minut, ställ rodden på belastning 10. go go go. Kör gärna ni med, tagga med "min resa räknas" och utmana oss. Eller gå med i min resa räknas gruppen på Facebook och lägg upp bild med ditt resultat. Jag ledde bland tjejerna till en början, dock håller utmaningen på till slutet av veckan så ska ta tillbaka ledarplatsen.
Idag var det triceps, bröst och mag dag. Svårt att maxa på bröst då man inte har någon som passar, blev över lag ett rätt mesigt pass. Har bestämt mig att avsluta varje pass med 15 min crosstrainer nu också. Man måste öka och köra på det spåret.
Nu ska jag sova, jobb imorgon igen, uppstigning 05.30, jobba till 11, träning, psykolog, in om MMSPORTS, köpa helgmys sen hem och ta itu med bombnedslaget till lägenhet.
Jag sa väl att jag får finbesök i helgen? Inte, nåja, men det får jag.
Sov nu gott alla kämpar.
på´ett imorgon igen.
/SofiaYoshiMohrin
måndag 17 februari 2014
Helgsammanfattning och en ny vecka - lifestylebymrr -dag 8
Så har en vecka gått och - 1,5 kg visar vågen. Det är jag nöjd med.
Fredagens cardio gick bra, men straffade sig på lördagen. Körde 30 min löpning som resulterade i ca 4,5 km. Kändes bra, jobbigt som tusen men ändå bra.
Lördagens stillsamma 2,5 timmes promenad tog däremot ut sin rätt, fick så enormt ont på utsidan av höfterna. Då höftproblem finns på pappas sida av släkten känns det något oroväckande.
Får bli skonsammare cardio ett tag framöver och får definitivt köra kortare löppass för att se om det kan förebygga smärtan.
Vad kan jag mer säga om helgen?
Jag gav mig ut på äventyr ca en timme norr med tåg.
Många tankar med fullpackad väska och ett leende på läpparna.
Jag kan säga så mycket som att det har vart en otroligt mysig helg och att 881124 är ett jävligt bra födelsedatum.
Nu har en ny vecka startat, helgens förlorade sovtimmar plus nattens omöjlighet till att sova tagit ut sin rätt. Nu är jag så trött att jag nästan stupar isäng.
Blev ett benpass, tungt och hatmuskelgruppen fick pisk. Körde pyramid på sista övningen som var ben spark. Man känner sig inte häftig alls efter en sådan övning då mjölk syran sprutar ur öronen.
Har förberett veckans kyckling, imorgon ska jag fixa fisken sen klarar man sig med mat denna veckan.
Jobb, jobb, träning och åter jobb kommer vara signum för den här veckan.
Nu kör vi så att det ryker asernim.
Godnatt och god gymtur alla kämpar.
/sofiayoshimohrin
Fredagens cardio gick bra, men straffade sig på lördagen. Körde 30 min löpning som resulterade i ca 4,5 km. Kändes bra, jobbigt som tusen men ändå bra.
Lördagens stillsamma 2,5 timmes promenad tog däremot ut sin rätt, fick så enormt ont på utsidan av höfterna. Då höftproblem finns på pappas sida av släkten känns det något oroväckande.
Får bli skonsammare cardio ett tag framöver och får definitivt köra kortare löppass för att se om det kan förebygga smärtan.
Vad kan jag mer säga om helgen?
Jag gav mig ut på äventyr ca en timme norr med tåg.
Många tankar med fullpackad väska och ett leende på läpparna.
Jag kan säga så mycket som att det har vart en otroligt mysig helg och att 881124 är ett jävligt bra födelsedatum.
Nu har en ny vecka startat, helgens förlorade sovtimmar plus nattens omöjlighet till att sova tagit ut sin rätt. Nu är jag så trött att jag nästan stupar isäng.
Blev ett benpass, tungt och hatmuskelgruppen fick pisk. Körde pyramid på sista övningen som var ben spark. Man känner sig inte häftig alls efter en sådan övning då mjölk syran sprutar ur öronen.
Har förberett veckans kyckling, imorgon ska jag fixa fisken sen klarar man sig med mat denna veckan.
Jobb, jobb, träning och åter jobb kommer vara signum för den här veckan.
Nu kör vi så att det ryker asernim.
Godnatt och god gymtur alla kämpar.
/sofiayoshimohrin
 |
| 26 maj blir du uppäten. |
torsdag 13 februari 2014
dag 4 - lifestylebymrr 2.0
Sista muskelgrupperna idag fick jobba. Biceps/axlar. Roliga muskelgrupper att göra.
Tyvärr måste jag kritisera mitt gym, tränar på fitness 24 seven och jag vet hur dyrt det är att ha en PT som kan gå igenom hur man lyfter, men ni där ute. Om ni precis ska börja träna, be någon erfaren om hjälp. Det är så lätt att man gör fel och skadar sig för att man lyfter fel. Det är inte farligt att fråga någon som ser ut att kunna sina grejer.
Tyvärr så känner jag som tjej att folk tar illa upp när jag försöker ge råd och tips, särskilt när jag som tjej ska tipsa en kille.
Jag får väl komma över den spärren och bara göra det helt enkelt.
Imorgon blir det kondition. Kör hittills en 4-split, funderar på en 6 splits vecka. Det menas att jag som nu har alla kroppens muskelgrupper uppdelade i 4 olika pass, men att jag kör rullande schema och tränar styrka 6 dagar i veckan. Villovägarna kommer då hamna på olika dagar beroende på hur schemat rullar. Problemet är att få n två dagar kondition då dock.
Har annat på agendan nu, ska iväg fredag, lördag, söndag. Vi får se vad som hände där, men sa bli otroligt spännande.
Ha nu en fin helg, ska sammanfatta helgens träning eller inte träning på söndag kväll.
Sen börjar vecka två.
Vi har bara till 26 maj på oss att komma i vår livs bästa form, gasen i botten är det som gäller.
Godnatt.
/sofiayoshimohrin
Tyvärr måste jag kritisera mitt gym, tränar på fitness 24 seven och jag vet hur dyrt det är att ha en PT som kan gå igenom hur man lyfter, men ni där ute. Om ni precis ska börja träna, be någon erfaren om hjälp. Det är så lätt att man gör fel och skadar sig för att man lyfter fel. Det är inte farligt att fråga någon som ser ut att kunna sina grejer.
Tyvärr så känner jag som tjej att folk tar illa upp när jag försöker ge råd och tips, särskilt när jag som tjej ska tipsa en kille.
Jag får väl komma över den spärren och bara göra det helt enkelt.
Imorgon blir det kondition. Kör hittills en 4-split, funderar på en 6 splits vecka. Det menas att jag som nu har alla kroppens muskelgrupper uppdelade i 4 olika pass, men att jag kör rullande schema och tränar styrka 6 dagar i veckan. Villovägarna kommer då hamna på olika dagar beroende på hur schemat rullar. Problemet är att få n två dagar kondition då dock.
Har annat på agendan nu, ska iväg fredag, lördag, söndag. Vi får se vad som hände där, men sa bli otroligt spännande.
Ha nu en fin helg, ska sammanfatta helgens träning eller inte träning på söndag kväll.
Sen börjar vecka två.
Vi har bara till 26 maj på oss att komma i vår livs bästa form, gasen i botten är det som gäller.
Godnatt.
/sofiayoshimohrin
onsdag 12 februari 2014
dag 3 - lifestylebymrr 2,0
Här rullar det på. Känns att kroppen skriker efter socker, kolhydrater, mer mer mer mat.
Men jag har märkt att jag är annorlunda hungrig. Innan åt jag en stor tallrik proteingröt till frukost, sen blev det ytterligare någon knäckemacka, sen 2 portioner lunch, nåt mellanmål, 2 portioner middag, mellanmål på kvällen, nån frukt här och där. Alla så: du kan ju äta vad som helst, du tränar ju så mycket. Ja det gör och gjorde jag, men vad man äter är ju avgörande. 3 dagar in i tävlingen har jag verkligen fått en tankeställare över det här med hunger, och som vår coach i lag asernim sa: hunger är bara en känsla som försöker lura oss.
Jag erkänner, jag har blivit grundlurade.
Visst, humöret är litesådär, man är trött, men dag 3 har min huvudvärk släppt och jag var riktigt pigg på gymmet idag trots att det kändes som jag inte ätit ordentligt på flera dygn. Men det är ju det det handlar om, kroppen har reservlager att ta av, och det är det man vill åt.
Känns som att det bara går lättare och lättare nu, träningsupplägget är jätte bra och känns som det fungerar med kostupplägget. Har varit lat och kör samma kost, samma mellanmål hela veckan. Men efter helgen har jag förhoppningsvis gnuggat geniknölarna och räknat ut vad man äta istället.
Så, om du är seriös med din träning och vill uppnå resultat, slarva inte med kosten. Försök uppskatta kalorierna om du inte orkar räkna, eller kör tallriksmodellen. Träna kan man göra hur mycket som helst, men det är fler komponenter som ska in för att träningen skall ge bäst resultat.
Har laddat ner lifesum äpplen, den är enkel och har de flesta livsmedel samt att du lätt lägger in din träning.
Idag har jag ätit; 1957 kalorier, vilket konstigt nog är 200 över vad mitt kostschema, som jag följt, säger. Tränat upp 475 kalorier vilket gör att jag ligger på ett underskott på 245 kalorier trots allt.
Invecklat men intressant när man börjar få kläm på det.
God natt - ny dag med biceps och axlar på schemat.
Sista gym passet för veckan och då är det bara att körs järnet.
Glöm inte följa mig på instagram - #sofiayoshimohrin -
/sofiayoshimohrin
Men jag har märkt att jag är annorlunda hungrig. Innan åt jag en stor tallrik proteingröt till frukost, sen blev det ytterligare någon knäckemacka, sen 2 portioner lunch, nåt mellanmål, 2 portioner middag, mellanmål på kvällen, nån frukt här och där. Alla så: du kan ju äta vad som helst, du tränar ju så mycket. Ja det gör och gjorde jag, men vad man äter är ju avgörande. 3 dagar in i tävlingen har jag verkligen fått en tankeställare över det här med hunger, och som vår coach i lag asernim sa: hunger är bara en känsla som försöker lura oss.
Jag erkänner, jag har blivit grundlurade.
Visst, humöret är litesådär, man är trött, men dag 3 har min huvudvärk släppt och jag var riktigt pigg på gymmet idag trots att det kändes som jag inte ätit ordentligt på flera dygn. Men det är ju det det handlar om, kroppen har reservlager att ta av, och det är det man vill åt.
Känns som att det bara går lättare och lättare nu, träningsupplägget är jätte bra och känns som det fungerar med kostupplägget. Har varit lat och kör samma kost, samma mellanmål hela veckan. Men efter helgen har jag förhoppningsvis gnuggat geniknölarna och räknat ut vad man äta istället.
Så, om du är seriös med din träning och vill uppnå resultat, slarva inte med kosten. Försök uppskatta kalorierna om du inte orkar räkna, eller kör tallriksmodellen. Träna kan man göra hur mycket som helst, men det är fler komponenter som ska in för att träningen skall ge bäst resultat.
Har laddat ner lifesum äpplen, den är enkel och har de flesta livsmedel samt att du lätt lägger in din träning.
Idag har jag ätit; 1957 kalorier, vilket konstigt nog är 200 över vad mitt kostschema, som jag följt, säger. Tränat upp 475 kalorier vilket gör att jag ligger på ett underskott på 245 kalorier trots allt.
Invecklat men intressant när man börjar få kläm på det.
God natt - ny dag med biceps och axlar på schemat.
Sista gym passet för veckan och då är det bara att körs järnet.
Glöm inte följa mig på instagram - #sofiayoshimohrin -
/sofiayoshimohrin
tisdag 11 februari 2014
Dag 2 - lifestylebymrr 2,0
Dag två. Träningsvärk i benen och lätt huvudvärk, stökig natt med dålig sömn.
Så laddad inför dagens gymnast som blir triceps/bröst/mage.
Förberedde matlådor igår, jag har ett problem; det får inte plats i kylskåpet!
Ha en fantastisk tränings, arbets, släcker dag.
Här är dagens frukost.
/sofiayoshimohrin
go lag asernim
Så laddad inför dagens gymnast som blir triceps/bröst/mage.
Förberedde matlådor igår, jag har ett problem; det får inte plats i kylskåpet!
Ha en fantastisk tränings, arbets, släcker dag.
Här är dagens frukost.
go lag asernim
måndag 10 februari 2014
Min resa räknas / Lifestylebymrr
Så, idag drog Lifestylebymrr 2.0 igång. Jag är deltagare nr 7 i lag Asernim.
Oss kan ni följa på instagram på lifestylebymrr.
Totalt 80 deltagare i två lag som tävlar mot sina individuella mål.
Mitt mål är att förlora fett men ändå behålla muskler.
Jag ska försöka att uppdatera kontinuerligt om min resa mot målet här på bloggen, men även på mitt instagramkonto: sofiayoshimohrin, följ mig gärna. Ni kan även gå med på Facebook i min resa räknas för att få inspiration, motivation eller dela med er av er egen resa mot era mål.
Några har frågar vilket kost samt träningsupplägg jag har så dagens inlägg tänkte jag ägna åt att dela med mig lite.
Dag
1: Ben/Vader
Dag
2: Bröst/triceps/mage
Dag
3: Rygg
Dag
4: Axlar/biceps
Mitt träningsupplägg är ett såkallat 4 split upplägg. Jag delar alltså in hela kroppens muskelgrupper på 4 träningspass.
Utöver det kör jag ´2 dagar cardio/fettförbränning samt klämmer in antingen morgonpromenad innan frukost, eller som de dagar jag jobbar så går jag 2x 300 min promenad till och från jobb.
För att nå ert mål för upp eller nergång, så är det a och o med kosten.
Du kan och bör räkna ut ditt energibehov för detta. Sök på google: räkna ut mitt dagliga bmr.
Det basala energibehovet är det din kropp behöver om du skulle ligga i sängen hela dagen, det vill säga den energi din kropp behöver för att fungera.
Sen, beroende på om du vill gå ner eller upp får du anpassa kaloriintaget efter detta.
Detta är mina värden:
Kalorier
Ditt totalt energiintag för att Minska i vikt är 1727 kcal per dag
Jag ska alltså äta 1727 kcal/dag ca, med en viktnedgång på 1 kg/vecka.
Sedan kommer det till kostschemat, jag skulle rekomendera att köpa en köksvåg då det är lättare att mäta när man väger livsmedelet.
Finns många appar och hemsidor där man hittar näringsvärden för livsmedel samt där du kan lägga upp ett kostschema.
För mig är planering a och o, och att vara förberedd. Laga mat, köp mat för en vecka framåt. Mät, väg och ha mellanmål färdigt så du inte står där oförberedd. Då blir det lätt nåt onyttigt du stoppar i munnen.
Här är min "mall" och förslag på hur en dag kan se ut för min del:
Jag har dock valt att inte äta kreatin då en av biverkningarna är magproblem och finnar. Detta gäller säkert inte alla, men jag har redan kass mage och kass hy så vill inte ha ännu sämre.
Anpassa kosttillskott efter din ambitionsnivå. Om man ska ha nåt så tycker jag att ett bra proteinpulver är det viktigaste. Snabbt och lätt att inta efter ett träninspass.
Så, nu har ni lite information, ställ gärna frågor om ni undrar något, så ska jag försöka svara.^
Nu ska x antal matlådor in i kylen, sen blir det att ta det lugnt. Tung och lång dag idag med fix och fläng.
Träna så hårt som ni anser er behöva för att nå era drömmar.
//SofiaYoshiMohrin
Oss kan ni följa på instagram på lifestylebymrr.
Totalt 80 deltagare i två lag som tävlar mot sina individuella mål.
Mitt mål är att förlora fett men ändå behålla muskler.
Jag ska försöka att uppdatera kontinuerligt om min resa mot målet här på bloggen, men även på mitt instagramkonto: sofiayoshimohrin, följ mig gärna. Ni kan även gå med på Facebook i min resa räknas för att få inspiration, motivation eller dela med er av er egen resa mot era mål.
Några har frågar vilket kost samt träningsupplägg jag har så dagens inlägg tänkte jag ägna åt att dela med mig lite.
Träningsschema
Dag
1: Ben/Vader
|
Valfri uppvärmning, med
syfte att få igång blodcirkulation för att undvika skador
|
Löpband, cykel,
crosstrainer osv.
|
5-10min i pulshöjande
tempo. Du ska med andra ord bli ”varm i kläderna”
|
|
Benspark
|
3-4 set
|
8-12 repetitioner per
set
|
|
Lårcurl
|
3-4 set
|
8-12 repetitioner per
set
|
|
Benböj
|
3 set
|
3-6 repetitioner per
set
|
|
Benpress
|
3 set
|
6-8 repetitioner per
set
|
|
Utfall med skivstång,
finns inte möjlighet till utrymmet så kan övningen utföras i en smith maskin
eller skivstång med ett ben i taget.
|
3 set
|
8-12 steg per ben
|
|
Stående vadpress, kan
även utföras i en smith om man inte har tillgång till en fristående
|
2 set
|
8-12 repetitioner per
set
|
|
Sittande vadpress
|
2 set
|
8-12 repetitioner per
set
|
Dag
2: Bröst/triceps/mage
|
Uppvärmning, slarva
inte, speciellt om du redan har problem med dina axlar/bröst, syftet är inte
att bli trött utan att bli varm och få igång blodcirkulationen ordentligt
|
Crosstrainer, rotatorcuffar,
då axelproblem som uppstår i 9 fall av 10 beror på dessa (jag bifogar en länk
nedan om du vill läsa mer om detta)
|
Detta behöver bara ta
5-10min. Se det som en försäkring för att förebygga framtida skador och
problem.
|
|
Bänkpress
|
3 set
|
4-8 repetitioner per
set
|
|
Lutande bänkpress
|
3 set
|
6-10 repetitioner per
set
|
|
Cablecross
|
4 set
|
8-12 repetitioner per
set
|
|
Dips, extra belastning
eller hjälp belastning om det behövs
|
3 set
|
6-12 repetitioner per
set
|
|
Pushdowns
|
3 set
|
8-12 repetitioner per
set
|
|
Liggande tricepspress
|
3 set
|
6-10 repetitioner per
set
|
|
Hängande benlyft, raka
eller böjda ben
|
3 set
|
Så många du orkar, till
fail.
|
|
Repcrunches
|
3 set
|
6-10 reps
|
http://fitnesskolan.se/tips-for-att-undvika-axelbesvar/
Dag
3: Rygg
|
Uppvärmning
|
Rodd maskin
|
3-5 min
|
|
Marklyft, be någon
hjälpa dig om du känner dig osäker med tekniken
|
3 set
|
3-6 repetitioner per
set
|
|
Skivstångsrodd
|
3 set
|
6-10 repetitioner per
set
|
|
Sittande kabelrodd
|
3 set
|
6-10 repetitioner per
set
|
|
Chins, extra belastning
eller hjälp belastning om det behövs
|
3 set
|
6-12 repetitioner per
set
|
|
Latsdrag
|
2-3 set
|
6-10 repetitioner per
et
|
|
Smala latsdrag
|
2-3 set
|
6-10 repetitioner per
set
|
Dag
4: Axlar/biceps
|
Uppvärmning, slarva
inte, speciellt om du redan har problem med dina axlar, syftet är inte att
bli trött utan att bli varm och få igång blodcirkulationen ordentligt
|
Crosstrainer,
roddmaskin, rotatorcuffar, då axelproblem som uppstår i 9 fall av 10 beror på
dessa
|
Detta behöver bara ta
5-10min. Se det som en försäkring för att förebygga framtida skador och
problem.
|
|
Hantellyft åt sidan
|
2-3 set
|
8-12 repetitioner per
set
|
|
Sittande hantelpress
|
3 set
|
6-10 repetitioner per
set
|
|
Militärpress
|
3 set
|
6-10 repetitioner per
set
|
|
Framåtlutande
hantellyft
|
2-3 set
|
8-12 repetitioner per
set
|
|
Rak skivstångscurl
|
3 set
|
6-10 repetitioner per
set
|
|
Växlande hantelcurl
|
2-3 set
|
6-10 repetitioner per
set
|
|
Hammercurls
|
2-3 set
|
6-10 repetitioner per
set
|
Utöver det kör jag ´2 dagar cardio/fettförbränning samt klämmer in antingen morgonpromenad innan frukost, eller som de dagar jag jobbar så går jag 2x 300 min promenad till och från jobb.
För att nå ert mål för upp eller nergång, så är det a och o med kosten.
Du kan och bör räkna ut ditt energibehov för detta. Sök på google: räkna ut mitt dagliga bmr.
Det basala energibehovet är det din kropp behöver om du skulle ligga i sängen hela dagen, det vill säga den energi din kropp behöver för att fungera.
Sen, beroende på om du vill gå ner eller upp får du anpassa kaloriintaget efter detta.
Detta är mina värden:
Kalorier
Ditt basala
energiintag (BMR) är 1437 kcal per dag.
Ditt totalt
energiintag för att behålla nuvarande vikt är 2227 kcal per dag.Ditt totalt energiintag för att Minska i vikt är 1727 kcal per dag
Jag ska alltså äta 1727 kcal/dag ca, med en viktnedgång på 1 kg/vecka.
Sedan kommer det till kostschemat, jag skulle rekomendera att köpa en köksvåg då det är lättare att mäta när man väger livsmedelet.
Finns många appar och hemsidor där man hittar näringsvärden för livsmedel samt där du kan lägga upp ett kostschema.
För mig är planering a och o, och att vara förberedd. Laga mat, köp mat för en vecka framåt. Mät, väg och ha mellanmål färdigt så du inte står där oförberedd. Då blir det lätt nåt onyttigt du stoppar i munnen.
Här är min "mall" och förslag på hur en dag kan se ut för min del:
|
Frukost
|
2dl youghurt, 50g
osötad musli
|
|
2-4 tabletter omega3 +
vitaminer, 1 glas vatten
|
|
Lunch
|
150g lax
|
100g potatis
|
Grönsaker/sallad
|
|
Mellanmål
|
30g proteinpulver +
vatten + valfri frukt (banan,äpple)
|
|
|
|
Före träning 25-30min
|
PWO, om du vill
2 riskakor
|
|
|
|
Före träning, under och
efter träning
|
Eaa+kreatin före
träning och under
30g proteinpulver +
vatten efteråt
|
|
|
|
Middag
|
200g kyckling
|
50g ris
|
Grönsaker/sallad
|
|
Kvällsmål
|
250g kesella 1%, 20g
cashewnötter
|
Funlight för smak
|
Frysta bär
|
|
Totalt
|
1710 kcal
|
41/38/21
|
P/K/F fördelning
|
Anpassa kosttillskott efter din ambitionsnivå. Om man ska ha nåt så tycker jag att ett bra proteinpulver är det viktigaste. Snabbt och lätt att inta efter ett träninspass.
Så, nu har ni lite information, ställ gärna frågor om ni undrar något, så ska jag försöka svara.^
Nu ska x antal matlådor in i kylen, sen blir det att ta det lugnt. Tung och lång dag idag med fix och fläng.
Träna så hårt som ni anser er behöva för att nå era drömmar.
//SofiaYoshiMohrin
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)